Bloques, semanas y progresiones

SARASFIT
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└── 09_REGLAS
    ├── progresiones.json
    ├── descargas.json
    ├── distribucion-semanal.json
    └── auditoria-semanal.json

PRINCIPIOS DE BLOQUES Y PROGRESIONES

1. Cada bloque tiene un objetivo principal y como maximo un objetivo secundario.
2. La progresion debe ser visible para el cliente.
3. No se aumenta simultaneamente volumen, intensidad y complejidad.
4. Las primeras semanas deben priorizar tecnica y adherencia.
5. La descarga reduce fatiga y mantiene los patrones principales.
6. Cada sesion debe tener una funcion dentro de la semana.
7. La variacion debe estar controlada y justificada.
8. Un bloque se evalua por uso, progreso y capacidad de renovacion, no solo por variedad.

{
  "three_days": {
    "name": "Semana general de tres dias",
    "days": [
      { "day": 1, "focus": "full_body_strength", "primary_goal": "fuerza general", "intensity": "moderate" },
      { "day": 2, "focus": "conditioning_and_core", "primary_goal": "acondicionamiento", "intensity": "moderate" },
      { "day": 3, "focus": "unilateral_strength_and_work_capacity", "primary_goal": "capacidad de trabajo", "intensity": "moderate_high" }
    ],
    "rules": [
      "Evitar tres dias consecutivos de alta intensidad.",
      "Incluir al menos dos exposiciones semanales a fuerza.",
      "No repetir el mismo estimulo dominante en los tres dias.",
      "Adaptar el impacto al perfil del cliente."
    ]
  },
  "four_days": {
    "name": "Semana general de cuatro dias",
    "days": [
      { "day": 1, "focus": "lower_body_strength", "primary_goal": "fuerza de tren inferior", "intensity": "moderate" },
      { "day": 2, "focus": "upper_body_strength", "primary_goal": "fuerza de tren superior", "intensity": "moderate" },
      { "day": 3, "focus": "conditioning", "primary_goal": "acondicionamiento", "intensity": "moderate_high" },
      { "day": 4, "focus": "mixed_functional", "primary_goal": "capacidad de trabajo", "intensity": "moderate" }
    ],
    "rules": [
      "Separar los dias duros cuando sea posible.",
      "No colocar dos sesiones exigentes de tren inferior consecutivas.",
      "Mantener al menos una sesion moderada entre estimulos muy exigentes.",
      "Reducir volumen si el cliente solo dispone de tres dias esa semana."
    ]
  }
}

{
  "general_four_week_block": {
    "name": "Bloque general de cuatro semanas",
    "weeks": [
      {
        "week": 1, "phase": "adaptation",
        "purpose": "Aprender la estructura y crear consistencia.",
        "volume_factor": 0.8, "intensity": "RPE 6",
        "complexity": "low", "conditioning": "moderate"
      },
      {
        "week": 2, "phase": "accumulation",
        "purpose": "Aumentar ligeramente el trabajo manteniendo la tecnica.",
        "volume_factor": 0.9, "intensity": "RPE 6-7",
        "complexity": "low_to_moderate", "conditioning": "moderate"
      },
      {
        "week": 3, "phase": "development",
        "purpose": "Consolidar el estimulo y progresar de forma controlada.",
        "volume_factor": 1.0, "intensity": "RPE 7",
        "complexity": "moderate", "conditioning": "moderate_high"
      },
      {
        "week": 4, "phase": "deload_and_evaluation",
        "purpose": "Reducir fatiga y evaluar la respuesta del cliente.",
        "volume_factor": 0.65, "intensity": "RPE 5-6",
        "complexity": "reduced", "conditioning": "low_to_moderate"
      }
    ],
    "rules": [
      "No aumentar volumen e intensidad de manera agresiva en la misma semana.",
      "La semana 4 mantiene patrones, pero reduce fatiga.",
      "La progresion debe adaptarse al nivel y al tiempo disponible.",
      "El RPE es una orientacion y no sustituye el criterio del entrenador."
    ]
  }
}

{
  "template": "three_day_general_week",
  "days": [
    {
      "day": 1, "focus": "full_body_strength",
      "structure": ["warmup","main_strength","accessory_or_core","optional_short_conditioning"],
      "duration_range": "30-50 minutes"
    },
    {
      "day": 2, "focus": "conditioning_and_core",
      "structure": ["warmup","technical_preparation","conditioning","core_or_mobility"],
      "duration_range": "25-45 minutes"
    },
    {
      "day": 3, "focus": "unilateral_strength_and_work_capacity",
      "structure": ["warmup","unilateral_strength","upper_body_or_pull","short_conditioning"],
      "duration_range": "30-50 minutes"
    }
  ]
}

{
  "template": "four_day_general_week",
  "days": [
    {
      "day": 1, "focus": "lower_body_strength",
      "structure": ["warmup","main_lower_body_strength","accessory","core"],
      "duration_range": "35-55 minutes"
    },
    {
      "day": 2, "focus": "upper_body_strength",
      "structure": ["warmup","main_upper_body_strength","pull_or_accessory","optional_conditioning"],
      "duration_range": "35-55 minutes"
    },
    {
      "day": 3, "focus": "conditioning",
      "structure": ["warmup","technical_preparation","conditioning","cooldown"],
      "duration_range": "25-45 minutes"
    },
    {
      "day": 4, "focus": "mixed_functional",
      "structure": ["warmup","strength_or_power","conditioning","mobility"],
      "duration_range": "35-60 minutes"
    }
  ]
}

{
  "deload": {
    "purpose": "Reducir fatiga, mantener patrones y preparar el siguiente bloque.",
    "adjustments": [
      "Reducir el volumen entre un 25 y un 40 por ciento.",
      "Mantener intensidades moderadas.",
      "Reducir impactos innecesarios.",
      "Evitar movimientos tecnicos nuevos.",
      "Mantener calentamientos breves y utiles.",
      "Aumentar el margen antes del fallo.",
      "Usar formatos de acondicionamiento sostenibles."
    ],
    "checks": [
      "No debe sentirse como una semana de competicion.",
      "Debe seguir siendo util y realizable.",
      "Debe permitir evaluar molestias, energia y adherencia.",
      "Debe preparar al cliente para el siguiente bloque."
    ]
  }
}

{
  "weekly_audit": {
    "required_checks": [
      "La semana contiene el numero correcto de sesiones.",
      "Cada sesion tiene un objetivo principal.",
      "La duracion de cada sesion es realista.",
      "El material coincide con el perfil.",
      "Existen al menos dos exposiciones semanales a fuerza.",
      "El acondicionamiento esta presente cuando forma parte del objetivo.",
      "No existen tres dias duros consecutivos.",
      "No hay exceso de impacto para el perfil seleccionado.",
      "No se repite el mismo patron dominante sin justificacion.",
      "La progresion semanal es coherente.",
      "La semana de descarga reduce fatiga.",
      "Cada sesion tiene escalados.",
      "Cada sustitucion conserva el objetivo del ejercicio.",
      "No existen recomendaciones clinicas.",
      "La semana se entiende sin explicacion oral."
    ],
    "statuses": ["approved","needs_human_review","blocked"],
    "blocked_if": [
      "Faltan datos esenciales.",
      "La duracion es claramente irrealista.",
      "El material no existe para el perfil.",
      "Hay un riesgo no resuelto.",
      "La progresion contradice las reglas del bloque."
    ]
  }
}

{
  "profile": "inicio_gimnasio",
  "week": 1,
  "days": 3,
  "goal": "fuerza_general",
  "duration": 40,
  "equipment": ["machines","dumbbells","cardio_machine"],
  "phase": "adaptation",
  "intensity": "RPE 6",
  "status": "draft"
}

semana-01-dia-01.md
semana-01-dia-02.md
semana-01-dia-03.md

{
  "profile": "inicio_gimnasio",
  "week": 2,
  "days": 3,
  "goal": "fuerza_general",
  "duration": 40,
  "equipment": ["machines","dumbbells","cardio_machine"],
  "phase": "accumulation",
  "intensity": "RPE 6-7",
  "status": "draft"
}

{
  "profile": "inicio_gimnasio",
  "week": 3,
  "days": 3,
  "goal": "fuerza_general",
  "duration": 40,
  "equipment": ["machines","dumbbells","cardio_machine"],
  "phase": "development",
  "intensity": "RPE 7",
  "status": "draft"
}

{
  "profile": "inicio_gimnasio",
  "week": 4,
  "days": 3,
  "goal": "fuerza_general",
  "duration": 40,
  "equipment": ["machines","dumbbells","cardio_machine"],
  "phase": "deload_and_evaluation",
  "intensity": "RPE 5-6",
  "status": "draft"
}

Actua como planificador de bloques de entrenamiento para Sarasfit.

Tu tarea es crear un BORRADOR de una semana de entrenamiento a partir de los datos
proporcionados. No debes publicarlo ni presentarlo como definitivo.

ROL PRINCIPAL

Debes organizar sesiones existentes y generar sesiones nuevas solo utilizando las
plantillas, la biblioteca de ejercicios y las reglas proporcionadas.

OBJETIVO DEL BLOQUE

El objetivo principal debe mantenerse durante toda la semana. Puedes incluir un objetivo
secundario, pero no debes mezclar objetivos incompatibles.

PERFILES DISPONIBLES

1. Inicio en gimnasio.
2. Casa y material basico.
3. Intermedio funcional.

FASES DISPONIBLES

1. Adaptation: aprender la estructura y crear consistencia.
2. Accumulation: aumentar ligeramente el trabajo.
3. Development: consolidar el estimulo.
4. Deload_and_evaluation: reducir fatiga y evaluar la respuesta.

REGLAS DE PROGRAMACION

- Cada sesion debe tener un objetivo dominante.
- La semana debe respetar el numero de dias solicitado.
- Debe haber al menos dos exposiciones semanales a fuerza cuando el objetivo sea fuerza general.
- No colocar tres dias duros consecutivos.
- No repetir el mismo estimulo dominante sin justificacion.
- No aumentar simultaneamente volumen, intensidad y complejidad.
- La duracion debe ser realista.
- El material debe coincidir con el perfil.
- Cada ejercicio debe tener una adaptacion mas facil o una sustitucion cuando sea posible.
- La semana de descarga debe reducir volumen, intensidad, impacto o complejidad.
- No diagnosticar ni tratar lesiones o patologias.
- Si existe dolor, lesion, condicion medica o duda relevante, detener la generacion y
  solicitar revision humana.
- No inventar informacion que no se encuentre en los datos.

DATOS DE ENTRADA

Perfil:
Semana:
Numero de dias:
Objetivo principal:
Objetivo secundario:
Duracion maxima por sesion:
Material disponible:
Nivel:
Fase del bloque:
Intensidad prevista:
Limitaciones declaradas:

BIBLIOTECA DE EJERCICIOS

Utiliza unicamente la biblioteca de ejercicios proporcionada por el entrenador. Si
necesitas un ejercicio que no aparece, marca la sesion como NEEDS_HUMAN_INPUT.

PLANTILLA SEMANAL

Utiliza la plantilla de tres o cuatro dias indicada por el entrenador. Cada dia debe
mantener la funcion asignada.

PROGRESION

Ajusta las sesiones segun la fase:

- Adaptation: volumen moderado, tecnica sencilla, RPE aproximado 6.
- Accumulation: ligero aumento del trabajo, RPE aproximado 6-7.
- Development: progresion controlada, RPE aproximado 7.
- Deload_and_evaluation: reducir el volumen aproximadamente entre 25 y 40 por ciento,
  mantener intensidad moderada y reducir complejidad.

FORMATO DE SALIDA

Devuelve primero una tabla resumen:

| Dia | Objetivo | Duracion | Intensidad | Estimulo dominante |
|---|---|---:|---|---|

Despues desarrolla cada sesion con este formato:

# Dia X - Nombre de la sesion

- Perfil:
- Semana:
- Fase:
- Objetivo principal:
- Objetivo secundario:
- Duracion:
- Material:
- Intensidad:

## Calentamiento
## Bloque principal
## Acondicionamiento, accesorios o core
## Escalado mas sencillo
## Escalado mas avanzado
## Sustituciones
## Criterio de exito
## Relacion con la progresion

Explica en una frase que cambia respecto a la semana anterior o siguiente.

Despues incluye una auditoria semanal en JSON:

{
  "status": "draft",
  "sessions_count_ok": true,
  "duration_ok": true,
  "strength_exposure_ok": true,
  "conditioning_exposure_ok": true,
  "consecutive_hard_days": false,
  "repeated_patterns": false,
  "equipment_ok": true,
  "progression_ok": true,
  "deload_ok": true,
  "requires_human_review": true,
  "warnings": []
}

Si detectas un problema, no lo ocultes. Anadelo en warnings.

Termina siempre con:

ESTADO: BORRADOR - REVISION HUMANA OBLIGATORIA.

REVISION HUMANA

Correcciones:
1.
2.
3.

Reglas nuevas detectadas:
1.
2.

Aprobado por el entrenador: NO
Fecha:

{
  "status": "approved",
  "approved_by": "entrenador",
  "human_review": true
}

05_BORRADORES/unidad-2/bloque-casa-4-semanas/
05_BORRADORES/unidad-2/bloque-intermedio-4-semanas/

Actua como auditor independiente de programacion de entrenamiento.

No generes nuevas sesiones. No intentes justificar el trabajo existente. Tu unica funcion
es encontrar problemas, contradicciones y puntos que requieran revision humana.

Revisa:

1. Objetivo dominante de cada sesion.
2. Distribucion semanal.
3. Volumen total y distribucion aproximada.
4. Intensidad y RPE.
5. Repeticion de patrones.
6. Dias consecutivos exigentes.
7. Impacto acumulado.
8. Complejidad tecnica.
9. Duracion realista.
10. Compatibilidad con el material.
11. Calidad de las sustituciones.
12. Coherencia entre semanas.
13. Adecuacion al perfil.
14. Calidad de la descarga.
15. Ambiguedades que el cliente podria interpretar mal.
16. Recomendaciones clinicas o afirmaciones que no deberian aparecer.

Clasifica cada problema como:

- BLOCKED: no debe continuar.
- HIGH: necesita correccion antes de aprobar.
- MEDIUM: conviene mejorar.
- LOW: mejora editorial opcional.

Formato de salida:

{
  "status": "needs_human_review",
  "critical_issues": [],
  "high_issues": [],
  "medium_issues": [],
  "low_issues": [],
  "questions_for_coach": [],
  "approval_recommendation": "not_approved"
}

No modifiques la conclusion para que sea positiva. Si faltan datos, indicalo.

REGLAS ANADIDAS EN UNIDAD 2

- Para principiantes, limitar a un movimiento tecnico nuevo por sesion.
- En sesiones de 30 minutos, limitar el bloque principal a dos ejercicios principales.
- En rutas de bajo impacto, priorizar marcha, bicicleta y step-up controlado.
- No colocar bisagra pesada el dia posterior a un acondicionamiento con mucha fatiga de
  cadena posterior.